Подготовка к беременности: польза движения
Перед беременностью следует всячески укреплять свой организм. Книгаздоровья.ком советует за несколько месяцев до зачатия заняться фитнесом, плаванием, йогой, пилатесом, танцами, длительными прогулками.
Оптимальной, на наш взгляд, является регулярная гимнастика, желательно по утрам. Путем несложных упражнений, уделяя им 15-20 минут в день, можно хорошо подготовить организм к нагрузкам во время беременности и родов, а кроме того, это поможет избежать появления растяжек и разрывов.
Конечно, пока утренняя зарядка не вошла в привычку, сложно заставить себя вставать чуть раньше, чтобы сделать несколько упражнений. Поэтому, чтобы перевести свое тело в новый режим, попробуйте прямо сейчас посмотреть на него со стороны.
Торможение сна начинает рассеиваться. Дыхание еще слабое, поверхностное, так как во время сна потребность организма в кислороде снижается. В результате в нем накопилось много углекислого газа. Его содержание должно быть уменьшено. Для этого вдохните, выдохните, потянитесь. Опять таки. Теперь поднимитесь. Мышцы постепенно включаются в работу, увеличивается кровоток по сосудам. Более активная работа сердца. Сознание яснее, мысли яснее. Остатки сна ушли. Вы испытываете чувство расширения возможностей. У вас есть желание двигаться. Вы наслаждаетесь движением. Радость движения, радость жизни. Удовольствие от вдыхания свежего воздуха, льющегося из открытого окна. Легкие расширяются, реализуется и тренируется их эластичность.
Во время утренней зарядки возникающие в мышцах импульсы направляются по чувствительным нервным волокнам в головной мозг и, возбуждая его, снимают последние остатки торможения. Это приводит к более совершенному и точному управлению мышцами, появляется чувство владения своим телом, контроля над своими движениями.
Упражнения для укрепления мышц перед беременностью
Занятия гимнастикой лучше начать с выполнения простых и неутомительных упражнений, а именно:
- Ходьба на месте;
- Дыхательные упражнения (поднять руки над головой – вдох, и опустить их вдоль тела – выдох);
- Повороты и наклоны туловища, вращение их;
- Приседания;
- Плавно, медленно поднимайте и опускайте ноги, лежа на спине. Не поднимайте голову. Поднять ноги вверх – на вдохе, опустить – на выдохе;
- Вращение таза влево-вправо в дверном проеме. Выполняя упражнение, держитесь руками за дверной косяк с двух сторон;
- Лежа на полу на спине, поднимите и согните колени. Сделайте вдох. Не поднимая головы и не отрывая плеч от пола, медленно опустите ноги на пол справа от себя. Выдох. Затем повторите с другой стороны;
- Наклонившись вперед. Медленно, плавно коснитесь руками пола и вернитесь в исходное положение.
Начинайте упражнения с 5 раз и доведите их до 20. Главное, выполнять упражнения систематически и плавно. Если какие-то упражнения даются с трудом, уменьшите количество повторений. Для равномерной нагрузки также можно выполнять дыхание после сложного упражнения.
После завершения гимнастических упражнений – водные процедуры: душ, ванна, купание в бассейне, реке, озере или море. Это особое удовольствие, которое дарит нам новые потоки ощущений, бодрящее и освежающее. Интенсивное растирание затем добавляет механические эффекты к температурным воздействиям на кожу. Это помогает сохранить его эластичность.
Помимо гимнастики очень полезно активное движение на свежем воздухе. Когда мы двигаемся, вызывая повышенный приток воздуха в легкие, увеличивается поступление кислорода в кровь, что способствует ускоренному восстановлению затраченной энергии. Активные спортивные упражнения помогают улучшить обмен веществ в нашем организме, укрепить мышцы и связки, помогают подготовить организм к повышенным нагрузкам.
Катание на лыжах и коньках при низких температурах также закаляет организм и укрепляет нервную систему. Плавание, помимо общего закаливания, тренирует мышцы плечевого пояса, поддерживает и выравнивает осанку, устраняет сутулость. Велоспорт также полезен. Способствует укреплению мышц ног и улучшению оттока венозной крови к сердцу. Обеспечение адекватного оттока крови по венозной системе при беременности является чрезвычайно важным обстоятельством, так как нагрузка на нее в это время значительно возрастает.
Упражнения Кегеля
Они отлично помогают укрепить мышцы тазового дна, от состояния которых существенно зависит, насколько легкими и быстрыми будут роды. Их можно делать на любом сроке беременности, находясь на работе, дома или в транспорте.
Как делать упражнения Кегеля? Напрягите мышцы промежности, как бы пытаясь задержать процесс мочеиспускания. Так что держите их в течение 10 секунд, затем расслабьтесь. При этом старайтесь не задерживать дыхание и не напрягать другие мышцы. Важно научиться регулировать сокращение мышц, напрягать и расслаблять их по желанию, доводя эти процессы до автоматизма.
Еще одно упражнение: представьте, что мышцы промежности — это такой «лифт», который постепенно поднимается на каждый следующий этаж, а затем также постепенно опускается. Попробуйте почувствовать мышцы тазового дна и научитесь ими управлять.
Здоровье груди
Предметом особого внимания у женщин, готовящихся к беременности, должно быть состояние молочных желез. Однако многие при этом ограничиваются мытьем груди теплой водой с мылом. Однако это еще не особый уход, а лишь соблюдение гигиенического правила. Для того чтобы грудь была подготовлена к наступлению беременности, а сама беременность впоследствии не отразилась на ее состоянии и внешнем виде, также необходимо выполнять различные упражнения, способствующие укреплению грудных мышц, поддерживающих молочные железы. С этой же целью следует массировать мышцы, окружающие грудную клетку, и ополоснуть ее холодной водой.
Упражнения для подготовки груди к беременности:
- "Подушка". Стоим прямо, ноги вместе. Берем небольшую подушку, поднимаем ее на уровень груди. Ритмично с силой сжимаем подушку.
- «Круги руками». Стоим прямо, слегка расставив ноги. Вытяните руки в стороны, поверните ладони вниз. Делаем круговые движения руками сначала вперед, потом назад.
- Упражнение с гантелями. Лягте на спину, руки в стороны. Выдохните и поднимите прямые руки перед собой. Затем на вдохе плавно принять исходное положение.
Придерживайтесь разумных нагрузок, так как большие нагрузки могут помешать овуляции.
Ваши усилия будут вознаграждены крепким здоровьем во время беременности, будут способствовать быстрым и легким родам, помогут быстрее восстановиться после рождения малыша.